ПРОФИЛАКТИКА НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ

Дети младшего школьного возраста при длительном сидении за партой испытывают повышенную нагрузку на все органы и системы организма, в том числе и на опорно-двигательную систему, которая в этом возрасте довольно чувствительна к различным, продолжительное время фиксированным изменениям позы, что ведет к нарушению осанки.

В этом возрасте осанка имеет неустойчивый характер. Она в  значительной  мере зависит от состояния психики и нервно-мышечного аппарата, от степени развития мышц шеи, спины,  живота, ног, а также  от способности мускулатуры и длительному статическому напряжению. Основной признак, характеризующий осанку,— форма позвоночного столба.

Позвоночник — это сложный в анатомо-функциональном отношении отдел опорно-двигательного аппарата человека. Полноценное осуществление его многообразных функций (опорной, двигательной, защитной для спинного мозга) обеспечивается   выработавшимся в процессе эволюции определенным строением позвонков, позвоночных дисков и мышечно-связочным аппаратом. Вследствие существующей взаимосвязи все особенности формы   позвоночника отражаются на осанке, и вместе с тем другие факторы, характеризующие осанку, оказывают влияние на форму позвоночника. Так, благодаря весьма подвижной связи плечевого пояса с позвоночником изменение уровня надплечий не слишком заметно сказывается на форме позвоночника. Тем не менее длительное неправильное положение плечевого пояса может нарушить нормальную форму позвоночника.

Наиболее часто встречается нарушение осанки во фронтальной    плоскости — сколиотическая  осанка, характеризующаяся смещением позвоночника вправо или влево от срединного положения. По локализации эти смещения могут быть грудными,    поясничными, S-образными, тотальными. Признаки их: наклонение головы вперед и в сторону, вогнутости позвоночника, асимметрия шейно-плечевых линий, лопаток, неравномерность контуров и треугольников талии. При сколиотической осанке отмечаются некоторые нарушения функций внешнего дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Другие нарушения осанки связаны в основном с изменением формы спины. Круглая спина  характеризуется увеличением   физиологического изгиба грудного отдела позвоночника и уменьшением изгиба шейного и поясничного, а также угла наклона таза. Связки и мышцы передней части туловища укорочены, связки и мышцы спины растянуты. При кругло-вогнутой спине увеличены все изгибы позвоночника и наклон та­за. Мышцы спины растянуты, поясничные и грудные укорочены. Плоская спина характе­ризуется уменьшением всех изгибов позвоноч­ника и угла наклона таза. Грудная клетка узкая, мышцы спины ослаблены, лопатки

часто крыловид­ные. Рессорная функция позвоночника снижена.

Довольно часто нарушения осанки бывают комбинированными.

Наиболее эффективное средство борьбы с на­рушениями осанки, особенно с начальными фор­мами,— физические упражнения; гимнастика до учебных занятий, физкультурные минуты во вре­мя уроков, физические упражнения и подвижные игры на удлиненных переменах, ежедневные физ­культурные занятия в группах продленного дня.

Упражнения, направленные на устранение уже образовавшихся нарушений осанки, включаются в основную часть урока с постепенным увеличе­нием их числа и дозировки. Эти же упражнения с профилактической целью вводятся в подготовительную часть урока с соответственным уменьшением количества и интенсивности вы­полнения.

При нарушениях осанки применяют общеукре­пляющие, дыхательные и специальные упражнения.

Особое внимание обращают на гармоническое развитие мышц спины, брюшного пресса, бедер, что проводится дифференцированно с учетом из­менений опорно-двигательного аппарата. Напри­мер, при круглой спине растянутые мышцы и связки задней поверхности туловища необходимо укрепить и сократить, а укороченные, в том же примере — передней поверхности туловища, рас­тянуть и укрепить. При уменьшении угла наклона таза рекомендуется укреплять мышцы пояснич­ного отдела спины и задней поверхности бедер, а при увеличении — растягивать мышцы перед­ней поверхности бедер, поясничной части длин­ных мышц спины, укрепить мышцы брюшного пресса и задней поверхности бедер.

Коррекция отклонения позвоночника во фрон­тальной плоскости при сколиотической осанке допустима только за счет симметричных упражнений в исходных положениях лежа, на четве­реньках, стоя. При крыловидных лопатках выпол­няют упражнения, способствующие укреплению трапециевидных и ромбовидных мышц, а также растяжению грудных мышц. Коррекция, достиг­нутая при помощи физических упражнений, мо­жет дать стойкий положительный результат лишь при одновременном формировании навыка пра­вильной осанки.

Применение корригирующей гимнастики на уроках физической культуры носит элементы воспитательного характера: правильную осанку нужно вырабатывать, т. е. затрачивать на это определенное волевое усилие.

Выработка и закрепление правильной осанки происходит также во время выполнения различ­ных общеразвивающих упражнений, при которых обязательно сохраняется правильное положение тела, упражнений в равновесии и на коорди­нацию. Должны широко использоваться игры, предусматривающие сохранение правильной осанки.

Ниже приводятся упражнения, которые рекомендуют включать в утреннюю зарядку (по 2-3 упражнения), в гимнастику до учебных замятий (по 3-4 упражнения), в ежедневные физкультурные занятия в группах продленного дня, а также на уроках физической культуры исправления нарушений осанки и их профилактики.

1.   И. п.— основная  стойка. Соединяя  кисти, поднять руки вверх и, слегка прогибаясь, потянуться всем телом вверх за руками — вдох. Разъединяя руки, опустить в исходное положение – выдох.

2.   И. п. — основная стойка. Напряженно прогибаясь в груди, отвести локти в стороны — назад и потянуться всем телом вверх — вдох. Опуская локти вперед, расслабить плечевой пояс — выдох.

3.   И.  п.;  а) руки  вперед, согнуты, кисти в кулак; б) руки прямые;   в) пальцы сплетены за спиной, кисти повернуты ладонями назад. Рыв­ки руками назад.

4.  И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. Поочередные рывки согнутыми руками за телом, стараясь достать одну руку другой.

5.              И. п.— руки в стороны. Размашистые движения руками в стороны с рывками в конце движения в сторону — назад и, не останавли­ваясь в конечном положении, движениями вперед обхватить себя возможно дальше — выдох. При обхвате менять руки.

6.  И. п.— основная стойка, вставая на носки и поднимая руки вверх, прогнуться в грудной части и потянуться всем телом вверх. Обратным дви­жением,  расслабляя  мышцы  плечевого  пояса,
опустить руки и встать на всю ступню. То же с отставлением одной ноги назад (в сторону, вперед) и возвращение а основную стойку.

7.  И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. Поворот туловища направо закончить рывком правой руки назад — в сторону и, не сдвигая пяток, наклониться в сторону, касаясь пола рукой, стремясь удержать туловище повернутым. Поворот заканчивать рывком руки, которой выпол­няется рывок, в сторону.

8.     И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. Размашистые поочередные повороты туловища в стороны и наклоны вперед. Руки держать не­ напряженными. Поворот заканчивать рывком ру­ки в сторону, которой выполняется поворот.

9.     И. п.— сед, руки в упоре сзади. Прогибание без  поднимания  и  с подниманием  одной ноги.

10.      И. п.— основная стойка, Принять правильную осанку. Сгибание и выпрямление тела, стоя наклонно к стенке, опираясь головой и плечами. При сгибании затылок, лопатки и ягодич­ная область должны равномерно касаться стены.

11.     И. п.; а) руки на пояс, грудь развер­нута; б) руки в сторону; в)  руки вперед  — взгляд параллельно вытянутым кистям. Наклоны
вперед с прогнутой спиной и возвращение в исходное положение. То же, но с пружинистым покачиванием. Следить, чтобы руки находились на одном уровне.

12.     И. п.— стойка ноги врозь, согнувшись, касаясь руками пола. Прогибаясь в спине, поднять туловище до прямого угла, руки в стороны.

13.     И. п.— стоя на коленях, руки за голову. Наклон вперед прогнувшись.

14.     И. п.— сед на пятках, руки сзади. Сгиба­ние и прогибание в спине.

15.     И.   п.—   сед на пятках, руки за спину. Сгибание и прогибание в спине с переходом в стойку на коленях.

16.     И. п.— сед на пятках, руки сзади. Вол­на туловищем. В начале наклона вперед спина прогнута, по степени наклона вперед постепен­но волнообразно сгибаться (выгибаться), начиная с пояснично-крестцового отдела. Поднять туловище обратным движением.

17.     И. п.— сед на пятках, согнувшись вперед, руки касаются пола. Из седа на пятках  волна туловищем. При вставании на колени волна начинается движением бедер вперед, затем выполнить последовательное прогибание в спине, начиная с нижних отделов позвоночника.

18.     И. п.— сед на пятках. Последовательное волнообразное прогибание при переходе из седа на пятках в упор лежа на бедрах.

19. И. п.— полушпагат. В полушпагате наклоны вперед и выпрямление туловища.

20. И.   п.—  сед ноги скрестно, руки верх. Спину  держать прямо. Не меняя положения спины,   менять исходное положение рук (на пояс, к плечам, в стороны).

Можно использовать ходьбу по полу с небольшим грузом на голове или по гимнастической скамейке, но с обязательным сохранением правильной осанки.

Темп упражнений и их количество зависит от тех форм занятий, в которые они будут включены. При этом необходимо учитывать физическую  подготовленность  занимающихся. Ориентировочное количество повторений каждого упражнения от 6 до 10 раз.