ПРОФИЛАКТИКА НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ

Дети младшего школьного возраста при длительном сидении за партой испытывают повышенную нагрузку на все органы и системы организма, в том числе и на опорно-двигательную систему, которая в этом возрасте довольно чувствительна к различным, продолжительное время фиксированным изменениям позы, что ведет к нарушению осанки.

В этом возрасте осанка имеет неустойчивый характер. Она в  значительной  мере зависит от состояния психики и нервно-мышечного аппарата, от степени развития мышц шеи, спины,  живота, ног, а также  от способности мускулатуры и длительному статическому напряжению. Основной признак, характеризующий осанку,— форма позвоночного столба.

Позвоночник — это сложный в анатомо-функциональном отношении отдел опорно-двигательного аппарата человека. Полноценное осуществление его многообразных функций (опорной, двигательной, защитной для спинного мозга) обеспечивается   выработавшимся в процессе эволюции определенным строением позвонков, позвоночных дисков и мышечно-связочным аппаратом. Вследствие существующей взаимосвязи все особенности формы   позвоночника отражаются на осанке, и вместе с тем другие факторы, характеризующие осанку, оказывают влияние на форму позвоночника. Так, благодаря весьма подвижной связи плечевого пояса с позвоночником изменение уровня надплечий не слишком заметно сказывается на форме позвоночника. Тем не менее длительное неправильное положение плечевого пояса может нарушить нормальную форму позвоночника.

Наиболее часто встречается нарушение осанки во фронтальной    плоскости — сколиотическая  осанка, характеризующаяся смещением позвоночника вправо или влево от срединного положения. По локализации эти смещения могут быть грудными,    поясничными, S-образными, тотальными. Признаки их: наклонение головы вперед и в сторону, вогнутости позвоночника, асимметрия шейно-плечевых линий, лопаток, неравномерность контуров и треугольников талии. При сколиотической осанке отмечаются некоторые нарушения функций внешнего дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Другие нарушения осанки связаны в основном с изменением формы спины. Круглая спина  характеризуется увеличением   физиологического изгиба грудного отдела позвоночника и уменьшением изгиба шейного и поясничного, а также угла наклона таза. Связки и мышцы передней части туловища укорочены, связки и мышцы спины растянуты. При кругло-вогнутой спине увеличены все изгибы позвоночника и наклон та­за. Мышцы спины растянуты, поясничные и грудные укорочены. Плоская спина характе­ризуется уменьшением всех изгибов позвоноч­ника и угла наклона таза. Грудная клетка узкая, мышцы спины ослаблены, лопатки

часто крыловид­ные. Рессорная функция позвоночника снижена.

Довольно часто нарушения осанки бывают комбинированными.

Наиболее эффективное средство борьбы с на­рушениями осанки, особенно с начальными фор­мами,— физические упражнения; гимнастика до учебных занятий, физкультурные минуты во вре­мя уроков, физические упражнения и подвижные игры на удлиненных переменах, ежедневные физ­культурные занятия в группах продленного дня.

Упражнения, направленные на устранение уже образовавшихся нарушений осанки, включаются в основную часть урока с постепенным увеличе­нием их числа и дозировки. Эти же упражнения с профилактической целью вводятся в подготовительную часть урока с соответственным уменьшением количества и интенсивности вы­полнения.

При нарушениях осанки применяют общеукре­пляющие, дыхательные и специальные упражнения.

Особое внимание обращают на гармоническое развитие мышц спины, брюшного пресса, бедер, что проводится дифференцированно с учетом из­менений опорно-двигательного аппарата. Напри­мер, при круглой спине растянутые мышцы и связки задней поверхности туловища необходимо укрепить и сократить, а укороченные, в том же примере — передней поверхности туловища, рас­тянуть и укрепить. При уменьшении угла наклона таза рекомендуется укреплять мышцы пояснич­ного отдела спины и задней поверхности бедер, а при увеличении — растягивать мышцы перед­ней поверхности бедер, поясничной части длин­ных мышц спины, укрепить мышцы брюшного пресса и задней поверхности бедер.

Коррекция отклонения позвоночника во фрон­тальной плоскости при сколиотической осанке допустима только за счет симметричных упражнений в исходных положениях лежа, на четве­реньках, стоя. При крыловидных лопатках выпол­няют упражнения, способствующие укреплению трапециевидных и ромбовидных мышц, а также растяжению грудных мышц. Коррекция, достиг­нутая при помощи физических упражнений, мо­жет дать стойкий положительный результат лишь при одновременном формировании навыка пра­вильной осанки.

Применение корригирующей гимнастики на уроках физической культуры носит элементы воспитательного характера: правильную осанку нужно вырабатывать, т. е. затрачивать на это определенное волевое усилие.

Выработка и закрепление правильной осанки происходит также во время выполнения различ­ных общеразвивающих упражнений, при которых обязательно сохраняется правильное положение тела, упражнений в равновесии и на коорди­нацию. Должны широко использоваться игры, предусматривающие сохранение правильной осанки.

Ниже приводятся упражнения, которые рекомендуют включать в утреннюю зарядку (по 2-3 упражнения), в гимнастику до учебных замятий (по 3-4 упражнения), в ежедневные физкультурные занятия в группах продленного дня, а также на уроках физической культуры исправления нарушений осанки и их профилактики.

1.   И. п.— основная  стойка. Соединяя  кисти, поднять руки вверх и, слегка прогибаясь, потянуться всем телом вверх за руками — вдох. Разъединяя руки, опустить в исходное положение – выдох.

2.   И. п. — основная стойка. Напряженно прогибаясь в груди, отвести локти в стороны — назад и потянуться всем телом вверх — вдох. Опуская локти вперед, расслабить плечевой пояс — выдох.

3.   И.  п.;  а) руки  вперед, согнуты, кисти в кулак; б) руки прямые;   в) пальцы сплетены за спиной, кисти повернуты ладонями назад. Рыв­ки руками назад.

4.  И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. Поочередные рывки согнутыми руками за телом, стараясь достать одну руку другой.

5.              И. п.— руки в стороны. Размашистые движения руками в стороны с рывками в конце движения в сторону — назад и, не останавли­ваясь в конечном положении, движениями вперед обхватить себя возможно дальше — выдох. При обхвате менять руки.

6.  И. п.— основная стойка, вставая на носки и поднимая руки вверх, прогнуться в грудной части и потянуться всем телом вверх. Обратным дви­жением,  расслабляя  мышцы  плечевого  пояса,
опустить руки и встать на всю ступню. То же с отставлением одной ноги назад (в сторону, вперед) и возвращение а основную стойку.

7.  И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. Поворот туловища направо закончить рывком правой руки назад — в сторону и, не сдвигая пяток, наклониться в сторону, касаясь пола рукой, стремясь удержать туловище повернутым. Поворот заканчивать рывком руки, которой выпол­няется рывок, в сторону.

8.     И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. Размашистые поочередные повороты туловища в стороны и наклоны вперед. Руки держать не­ напряженными. Поворот заканчивать рывком ру­ки в сторону, которой выполняется поворот.

9.     И. п.— сед, руки в упоре сзади. Прогибание без  поднимания  и  с подниманием  одной ноги.

10.      И. п.— основная стойка, Принять правильную осанку. Сгибание и выпрямление тела, стоя наклонно к стенке, опираясь головой и плечами. При сгибании затылок, лопатки и ягодич­ная область должны равномерно касаться стены.

11.     И. п.; а) руки на пояс, грудь развер­нута; б) руки в сторону; в)  руки вперед  — взгляд параллельно вытянутым кистям. Наклоны
вперед с прогнутой спиной и возвращение в исходное положение. То же, но с пружинистым покачиванием. Следить, чтобы руки находились на одном уровне.

12.     И. п.— стойка ноги врозь, согнувшись, касаясь руками пола. Прогибаясь в спине, поднять туловище до прямого угла, руки в стороны.

13.     И. п.— стоя на коленях, руки за голову. Наклон вперед прогнувшись.

14.     И. п.— сед на пятках, руки сзади. Сгиба­ние и прогибание в спине.

15.     И.   п.—   сед на пятках, руки за спину. Сгибание и прогибание в спине с переходом в стойку на коленях.

16.     И. п.— сед на пятках, руки сзади. Вол­на туловищем. В начале наклона вперед спина прогнута, по степени наклона вперед постепен­но волнообразно сгибаться (выгибаться), начиная с пояснично-крестцового отдела. Поднять туловище обратным движением.

17.     И. п.— сед на пятках, согнувшись вперед, руки касаются пола. Из седа на пятках  волна туловищем. При вставании на колени волна начинается движением бедер вперед, затем выполнить последовательное прогибание в спине, начиная с нижних отделов позвоночника.

18.     И. п.— сед на пятках. Последовательное волнообразное прогибание при переходе из седа на пятках в упор лежа на бедрах.

19. И. п.— полушпагат. В полушпагате наклоны вперед и выпрямление туловища.

20. И.   п.—  сед ноги скрестно, руки верх. Спину  держать прямо. Не меняя положения спины,   менять исходное положение рук (на пояс, к плечам, в стороны).

Можно использовать ходьбу по полу с небольшим грузом на голове или по гимнастической скамейке, но с обязательным сохранением правильной осанки.

Темп упражнений и их количество зависит от тех форм занятий, в которые они будут включены. При этом необходимо учитывать физическую  подготовленность  занимающихся. Ориентировочное количество повторений каждого упражнения от 6 до 10 раз.

ОЗДОРОВЛЕНИЕ ОСЛАБЛЕННЫХ ДЕТЕЙ МЛАДШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА

В связи с ухудшающимся состоянием здоровья детей, вызванным  увеличением объема и интенсив­ности учебной нагрузки в школе, возрас­тают роль и значение оздоровительных мероприятий с ослабленными учащими­ся начальных классов. Необоснованное усиление ориентации уроков физической культуры на преимущественное развитие физических качеств вместо оздоровитель­ной направленности и снятия переутом­ления создает дополнительные предпо­сылки к нарушениям здоровья ребенка. Многие учащиеся в этой связи пополня­ют группу так называемых «ослабленных» детей. Что же такое «ослабленный» ребе­нок? Какие отклонения в состоянии здо­ровья характерны для «ослабленного» младшего школьника? Ослабленный ре­бенок имеет незначительные отклонения в состоянии здоровья. Родители и педа­гоги по некоторым признакам могут са­мостоятельно, без участия врача, опреде­лить, является ли ребенок ослабленным. К этим признакам относятся: частые болезни, нарушение зрения и осанки, плоскостопие, низкая двигательная под­готовленность, повышенная или пони­женная эмоциональность, отклонения в росте и массе тела.

Частые болезни. Дети, не посещавшие школу по болезни 4 и более раз в течение учебного года, считаются ослабленными.

Нарушение зрения. Если у ребенка есть проблемы со зрением, то это можно определить по низкому наклону головы при чтении или письме, наклону головы влево или вправо при рассматривании чего-либо (это значит, ребенок пытает­ся смотреть одним глазом). Если ученик быстро устает при чтении, плохо видит с доски, прищуривается, часто трет гла­за, то это также говорит об ослабленном зрении.

Нарушение осанки. Ребенок с нарушением осанки имеет привычку стоять или сидеть, наклонившись влево или вправо, стоит и ходит на полусогнутых ногах; в стойке «смирно» у него одно плечо не­сколько выше другого; при длительном стоянии он старается на что-нибудь опе­реться, часто наклоняется вперед (сгиба­ется). У него голова и плечи опущены вперед, спина не прямая.

Плоскостопие. При длительной ходь­бе или стоянии ребенок с плоскостопи­ем жалуется на боль в ногах (в стопах, коленях, тазобедренных суставах), ино­гда у него возникает боль в спине. Он часто останавливается во время игр, ста­рается сесть или даже прилечь, не может долго стоять. После незначительной на­грузки много и часто отдыхает сидя. При беге и прыжках неестественно раскачивается, ставит стопу не на носок, а на пятку, «косолапит».

Низкая двигательная подготовленность. Низкая двигательная подготовленность заметна при выполнении ребенком фи­зических упражнений, требующих проявления силы, быстроты или выносливо­сти. Ребенок даже после выполнения легкой работы в течение 3-5 минут устает, резко снижает скорость движений, при беге переходит на шаг, во время подвижных игр отходит в сторону, при передвижении на лыжах останавливается и учащенно дышит. Выполнение даже легкой работы у него вызывает учащенное дыхание. Если ребенок не в состоянии отжаться от пола или подтянуться на перекладине, присесть более 5 раз — это признаки неудовлетворительной двигательной подготовленности.

Повышенная или пониженная эмоциональность. Ребенок часто и без видимой причины раздражается, кричит, у него внезапно возникают беспричинный смех или плач, он вдруг начинает очень быс­тро бегать, не может «усидеть на месте» или, наоборот, впадает «в спячку» и по­долгу сидит на одном месте, устремив взгляд в одну точку.

Отклонение в росте и массе тела. Если у ребенка вес (масса) и рост меньше нормы или у него отмечается несоответствие роста массе тела (например, при очень большом росте он имеет недостаточную массу), то его нужно отнести к группе ослабленных детей. Для такой оценки рост делят на массу тела. Результат деле­ния не должен превышать показатель: «4,2» — в 7-8  лет, «3,8» —  в 9 лет, «3,6» —  в десятилетнем возрасте.

Здоровье — бесценное достояние каж­дого человека. Забывая об этом, многие взрослые не только сами не соблюдают простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни, но и не приуча­ют к ним детей.

Основа режима здоровой жизни ре­бенка — нормированный учебный труд. Необходимым условием сохранения здо­ровья в процессе учебного труда являет­ся чередование в нем работы и отдыха.

Отдых во время занятий в школе и дома вовсе не означает состояния полно­го покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер от­дыха был противоположен характеру ра­боты ребенка («контрастный» принцип). Чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Ребенок, много времени находящийся в помеще­нии, должен хотя бы часть свободного времени проводить на свежем воздухе.

Многие родители и педагоги не ис­пользуют физкультурно-оздоровитель­ные мероприятия (гимнастика до заня­тий, физкультурные минутки, подвиж­ные игры, физические упражнения, занятия физической культурой на откры­том воздухе в режиме дня ребенка). Вме­сте с тем их проведение — один из наи­более доступных и эффективных спосо­бов укрепления здоровья.

Для ослабленных детей исключитель­ное значение приобретают систематические занятия физкультурой. Известно, что даже у здорового школьника, если он ведет «сидячий» образ жизни, не занима­ется физкультурой, уже при самых не­больших физических нагрузках учаща­ются дыхание и сердцебиение. Напро­тив, тренированный школьник легко справляется даже со значительными фи­зическими нагрузками. Сила и работо­способность сердечной мышцы — глав­ного двигателя кровообращения — нахо­дятся в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая муску­латуру тела, в то же время укрепляет сер­дечную мышцу. Особенно важны физи­ческие упражнения на воздухе.

По мнению ученых, причиной подав­ляющего большинства заболеваний являются различные нарушения режима. Беспорядочный прием пищи, бедной свежими овощами и фруктами, подчас однообразной и невкусной, неизбежно ведет к желудочно-кишечным заболева­ниям. Отсутствие отдыха во время учеб­ной деятельности в школе — к бессонни­це и нервному истощению, снижению работоспособности. Для оздоровления ослабленного ребенка очень полезны за­нятия дыхательной гимнастикой.

При помощи правильного дыхания можно избежать гайморита, астмы, неврозов, навсегда избавиться от головной боли, насморка, простуд, расстройств пищеварения и сна, быстро восстановить работоспособность после умственного или физического утомления. Дыхатель­ные упражнения помогают детям стать более спокойными, послушными, жиз­нерадостными. Для того чтобы дыхатель­ные пути работали легко и свободно, а легкие хорошо развивались, используют­ся специальные комплексы дыхательной гимнастики.

Дыхательные упражнения, включен­ные в предлагаемый нами комплекс, позволяют очистить слизистую оболоч­ку дыхательных путей, укрепить дыха­тельную мускулатуру, улучшить самочув­ствие ребенка. Заниматься дыхательной гимнастикой нужно в хорошо провет­ренном помещении, в спокойной обста­новке. Комплекс должен осваиваться постепенно. Следует прибавлять по од­ному упражнению каждую неделю. Фор­сировать тренировку дыхательными уп­ражнениями ни в коем случае нельзя! Критерий правильно подобранных на­грузок — хороший сон ребенка, веселое настроение, желание заниматься физи­ческими упражнениями. Представляем комплекс, упражнения которого можно частично использовать в гимнастике до занятий и на подвижных переменах. В начале освоения комплекса дети выпол­няют только первое упражнение, затем постепенно можно добавлять следующее и так далее. Все упражнения на одном занятии можно выполнять только после прочного освоения всего комплекса. На отработку каждого упражнения должно уходить не менее двух недель.

Для полноценного дыхания во время выполнения упражнений необходимо соблюдать следующие правила: дышать только через нос, равномерно и ритмич­но; стараться максимально наполнять легкие воздухом при вдохе и делать мак­симально глубокий выдох; при появле­нии малейшего дискомфорта занятие дыхательной гимнастикой следует пре­кратить.

Упражнение первое

1)   Встать прямо, руки вдоль туловища.

2)   Сделать полный глубокий вдох.

3)   Медленно поднять руки над голо­вой. (Руки напряжены.)

4)   Задержать дыхание на 2—3 секунды.

5)   Медленно опустить руки, постепенно выдыхая воздух.

6)   Проделать очистительное дыхание.

Упражнение второе

1)    Встать прямо, вытянуть руки вперед.

2)    Сделать глубокий вдох, задержать дыхание.

3)    Быстро отвести руки назад, держа кулаки на уровне плеч и стараться отвести руки как можно дальше назад, затем вернуть их в прежнее положение и повторить это еще раз, все время удерживая дыхание.

4)    С силой выдохнуть воздух через рот.

5)    Проделать очистительное дыхание.

 Упражнение третье

1)     Встать прямо, руки вытянуты перед собой.

2)     Сделать глубокий вдох, задержать дыхание.

3)     Быстро описать в воздухе руками окружность. Затем сделать такое же движение в обратную сторону, все время удерживая дыхание. С силой выдохнуть воздух через рот.

4)     Проделать очистительное дыхание.

Упражнение четвертое

1) Встать прямо перед стеной, руки вытянуть вперед, прижав к стене ладони.

2) Сделать глубокий вдох, задержать дыхание.

3) Приблизить грудь к стене, удержи­вая весь свой вес на руках.

4) Медленно отодвинуть корпус назад, опираясь на руки. (Мускулы тела напря­жены.)

5) С силой выдохнуть воздух через рот.

6) Проделать очистительное дыхание.

Для спокойного плавного «вхожде­ния» ослабленного ребенка в учебную деятельность рекомендуем перед заняти­ями проводить комплекс гимнастики «Бодрость и энергия». Упражнения ком­плекса должны выполняться без спешки и резких движений, с постепенным уве­личением амплитуды. Время выполне­ния комплекса — 5—7 минут, дозиров­ка — от 4 до 6 раз на каждое упражнение. Пульс не должен превышать 120—130 ударов в минуту.

Содержание примерного

комплекса гимнастики до занятий

«Бодрость и энергия»

1. Ходьба на месте без напряжения — 1 минута.

2. Потягивание.

И.п. — стоя, руки к плечам.

1-2: прогнуться назад и развести руки в стороны — вдох.

3-4: вернуться в и.п. Повторить 4— 5 раз.

3. Наклоны.

И.п. — стоя, руки вниз.

1—2: прогнуться назад, руки поднять вперед-вверх-назад (ладони соединены).

3—4: наклониться вперед и достать прямыми руками носки ног.

Повторить 5—6 раз.

4. Махи ногой и рукой.

И.п. — стоя, ноги врозь на ширине плеч, руки вперед.

1-2: повернуть туловище и прямые руки влево, одновременно поднять пря­мую левую
     ногу вверх-вперед.

3—4: вернуться в и.п.

Повторить то же правой ногой с по­воротом направо.

Выполнить упражнение по 4—5 раз в каждую сторону.

5. Упражнение для нормализации дыха­ния.

И.п. — стоя, руки вниз.

1—2: поднять руки через стороны вверх и скрестить их за головой, глубо­кий вдох.

3—4: вернуться в и.п.

Постепенно замедлять движения по мере успокоения дыхания. Выполнять
    упражнение 1 минуту.

 Важную роль в оздоровлении ослабленных детей играет профилактика нарушений осанки и плоскостопия.

Самое распространенное нарушение осанки – сутулость. У сутулого ребенка опущена голова, плечи сведены кпереди, грудь уплощена, спина круглая, лопатки «крыловидные». Представленные ниже упражнения позволят в какой-то степени исправить эти недостатки фигуры.

Выполнять их можно в любое удобное время: вместе с комплексом гимнастики до занятий и в ходе оздоровительной тре­нировки, во время прогулки на открытом воздухе в группе продленного дня и на уроке физической культуры. Успех будет зависеть от регулярности занятий. Ком­плекс корригирующих упражнений для профилактики нарушений осанки у ос­лабленных детей младшего школьного возраста можно выполнять несколько раз в день, как только появится свободное время. Длительность интервалов отдыха между выполнением разных упражнений составляет 3—5 секунд. Увеличение вре­мени удержания статических положений нарастает постепенно, начиная с 3—4 до 15 секунд. Все упражнения выполняются в медленном темпе.

Комплекс «Красивая осанка»

1.   «Выпрямляем спинку».

И.п. — сидя на пятках, руки в сторо­ны.

1 — сгибая руки в локтях за спиной (правая ладонь — сверху, левая — снизу),  переплести пальцы.

2—3 — держать позу.

4 — принять и.п.

5—8 — то же, поменяв положение рук.

2.   «Напрягаем ручки».

И.п. — сидя «по-турецки», руки сзади, пальцы переплести.

1 — глубокий наклон вперед, руки на­зад-вверх.

2—3 — держать позу.

4    — принять и.п.

3.   «Расправляем плечи».

И.п. — сидя «по-турецки», руки за го­ловой.

1 —4 — пружинящие отведения локтей назад.

5    — отводя локти назад, глубокий на­клон вперед.

6—7 — держать позу. 8 — принять и.п.

4.   «Красивые наклоны».

   И.п. — сидя, руки в упоре сзади. 1 — глубокий наклон вперед, обхва­тить стопы руками.

2—3 — держать позу.

4 — принять и.п.

5 — лежа, руки в упоре сзади, прогнуться.

6—7 — держать позу.

8 — принять и.п.

5. «Прогибаемся назад».

И.п. — лежа на животе, руки согнуты у груди.

1-2 — разгибая руки, в упоре лежа на бедрах, прогнуться назад, согнув ноги назад.

3—6 — держать позу.

7—8 — принять и.п.

Нужно помнить, что только регуляр­ное выполнение специальных упражнений поможет сохранить осанку ребенка. Не обязательно выполнять приведенный комплекс полностью. Достаточно сде­лать несколько упражнений в день.

Если после физических нагрузок у ребенка в ногах появляется чувство уста­лости, возникают болезненные ощуще­ния при надавливании на стопу, походка становится менее пластичной, к вече­ру стопа отекает, то это значит, что он страдает плоскостопием. Плоскостопие — деформация стопы, характеризующаяся уплощением ее сводов.

Для профилактики плоскостопия ре­комендуется использовать специальные физкультурные приемы: ходьбу босиком по неровной поверхности, по песку, ходьбу на цыпочках, прыжки, подвиж­ные игры и элементы спортивных игр — волейбола, баскетбола и т.д.

Комплекс профилактических упражнений для свода стопы

Упражнения выполняются босиком.

«Каток». Ребенок катает стопой мяч в направлении вперед-назад. Упражнение выполняется левой и правой ногами по­очередно в течение 1—2 минут.

«Сборщик». Сидя на полу (ноги полу­согнуты в коленях), ребенок собирает пальцами одной ноги мелкие предметы, разложенные на полу — ластик, бумаж­ный шарик, карандаш, губку и т.п., и складывает их в кучку. Время выполне­ния упражнения — 1-2 минуты. Затем упражнение повторяется другой ногой с такой же продолжительностью.

«Художник». Ребенок рисует каранда­шом, зажатым пальцами ноги, на листе бумаги различные фигуры, придерживая лист второй ногой. Время выполнения упражнения 30-50 секунд. Упражнение повторяется другой ногой.

«Гусеница». Ребенок сидит на полу, колени полусогнуты, пятки прижаты к полу. Сгибая пальцы ног, он подтягива­ет пятку вперед к пальцам ног, затем пальцы снова распрямляются и движе­ние повторяется. Упражнение выполня­ется двумя ногами одновременно в тече­ние 30—50 секунд.

«Мельница». Ребенок, сидя на полу, выполняет круговые движения стопой сначала влево, затем вправо (по 10—12 раз в каждую сторону). Ноги выпрямлены.

Помимо указанных упражнений, ре­комендуется выполнять ходьбу на пят­ках, на внутренней, наружной стороне стопы (по 30—50 секунд), на носках; уда­ры по футбольному мячу носком, внут­ренней стороной стопы, подъемом (по 5-10 ударов). Хорошо использовать бег с максимальной скоростью на короткие дистанции (до 30 м), упражнения с ган­телями (приседания, выпады вперед ле­вой и правой ногой), «семенящий» бег.

Причины снижения остроты зрения различны, но окулисты выделяют следующие: перенапряжение глаз из-за дли­тельного чтения, просмотра телепередач, занятий на компьютере.

Специалисты считают, что даже детям с нормальным зрением необходимо регулярно выполнять комплекс упражне­ний для глаз. Острота зрения во многом зависит от общего уровня здоровья ре­бенка, поэтому, помимо специальных упражнений для глаз, очень полезно за­ниматься играми на открытом воздухе, кататься на лыжах, коньках, велосипеде, а также плавать.

Упражнения для тренировки зрения можно выполнять в течение 2—4 минут: на подвижных переменах, во время физ­культминуток в группах продленного дня, дома.

Эти упражнения выполняются в удоб­ной позе: сидя, голова опирается о спин­ку стула, мышцы максимально расслаб­лены.

«Движение глазными яблоками вправо и влево». Выполнять движения влево и вправо до предела, без чрезмерного на­пряжения, максимально медленно. По­вторить по 4—6 раз в каждую сторону. Закрыть глаза и расслабить мышцы на 30—40 секунд.

«Движение глазными яблоками вверх и вниз». Выполнять медленные движения вверх и вниз с максимальной амплиту­дой. Голову при этом не наклонять. Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Закрыть глаза, расслабить мышцы на 30—40 секунд.

«Фиксация взгляда на кончике носа». Взгляд фиксируется на условной точке, расположенной на кончике носа. При выполнении упражнения нужно макси­мально расслабить мышцы, дыхание спокойное и ровное. Выполнять 10-20 секунд, после чего закрыть глаза и рас­слабить мышцы тела на 30—40 секунд. Если чувствуется усталость, время отды­ха увеличивается.

«Вращение». Движения выполняются глазными яблоками по кругу — сначала по часовой стрелке, а затем против часо­вой стрелки. Повторить по 3 вращения плавно, без рывков в каждую сторону. Голова неподвижна. Выполнить расслаб­ление в течение 30-40 секунд.

«Моргание». Быстро сжимать и разжи­мать веки (моргать) в течение 15—20 се­кунд. После этого закрыть глаза, рассла­бить мышцы на 30-40 секунд. Данное упражнение полезно выполнять после длительного чтения, в перерывах между выполнением упражнений для зрения.

Для снятия напряжения глазных мышц предлагаем следующий комплекс упражнений.

«Согревание глаз». В положении стоя ноги вместе опустить руки вниз, соединить ладони вместе и зажать их между коленями. Тело наклонить вперед, ноги согнуть в коленях и сильно сжимать ими кисти рук. Выполнять трущие движения ладонью о ладонь в течение 8-10 раз. Во время трения ладони не отрывать друг от друга, прикладывая умеренную силу, до­биваться возникновения в них тепла. Разогрев ладони, сложить их «лодочкой» и наложить на глаза (левую руку на ле­вый глаз, правую — на правый) таким образом, чтобы центры ладоней не каса­лись глазного яблока. Глаза при этом закрыты. Держать ладони в таком поло­жении около 10 секунд, затем опустить руки. Повторить все элементы упражне­ния в указанной последовательности еще 2—3 раза. В заключение данного упраж­нения смыкать и размыкать веки (8—10 раз) под ладонями.

«Поглаживание шеи». Исходное положение — стоя. Правую руку положить на шею ниже затылка и выполнить 8—10 растираний. После этого поменять руки и выполнить то же упражнение левой рукой.

Массаж биологически активных то­чек на лице. Энергично потереть ладо­ни одна о другую, согреть их. Прижать ладони к щекам, наложив пальцы на закрытые глаза. Выполнить синхрон­ное поглаживание двумя ладонями «от бровей вверх — в стороны — к вискам» 5-7 раз.

В системе оздоровительных меропри­ятий, проводимых в школе, большое значение имеют комплексы физкультми­нуток. Это несложные физические уп­ражнения, направленные на уменьшение негативного влияния учебной нагрузки. Особенно важно выполнять комплексы физкультминуток с первоклассниками, которые очень быстро устают.

Комплекс физкультминуток для снятия утомления в мышцах кисти

«Разогревание ладоней». Выполняется стоя, руки вниз. Свободно, без напряжения наклониться вперед, согнуть ноги в коленях, соединить ладони и зажать их между коленями. Сжимая колени, вы­полнить трущие движения ладони о ла­донь. При этом необходимо следить, чтобы все движения выполнялись легко и без излишнего напряжения. Во время выполнения трения ладоней руки вы­прямлены, а плечи поочередно двигают­ся вверх и вниз, что позволяет стимули­ровать биологически активные точки в области спины. Время выполнения уп­ражнения 30-40 секунд.

«Поглаживание рук». Встать свободно, руки перед грудью. Активно потереть ладони одна о другую в течение 10—15 секунд. Разогрев руки, теплой ладонью одной руки выполнить поглаживание тыльной части другой руки, от пальцев к запястью    (5—7 раз). Поменять руки и выполнить поглаживание другой руки (так же 5—7 раз). После этого выполнить поглаживание сначала одного, а затем другого (другой рукой) предплечья — по 5—7 поглаживаний каждой руки.

«Сплетение пальцев за спиной». Исход­ное положение стоя, руки вниз. Опущенную правую руку согнуть в локте, завести за спину и поднять правую кисть вверх, ближе к лопаткам. Левую руку поднять вверх, согнуть в локте и завести за спину над левым плечом. Сцепить руки за спи­ной, соединив пальцы в замок. Оставать­ся в позе  10—15 секунд, после чего при­нять исходное положение. Повторить уп­ражнение, начиная с левой руки.

Комплекс физкультминуток
для снятия «общего» мышечного утомления

«Пловец». Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вдоль туло­вища, колени полусогнуты. Поднять со­гнутые в локтях руки перед грудью ладо­нями вниз. Медленно выполнять круго­вые движения руками, имитируя движе­ния рук при плавании брасом. Выпол­нить 8—10 круговых движений в горизон­тальной плоскости. Руки при движении не опускать. Все движения выполняют­ся плавно, не спеша, с максимальным расслаблением мышц.

«Гребля». Исходное положение — стоя, руки вниз. Одновременно с медлен­ным вдохом поднять прямые руки перед собой вверх. Одновременно с медленным выдохом наклониться вперед, руки, не сгибая, опустить вниз и отвести назад по дуге. Повторить упражнение 4—6 раз.

«Черпаем море, разводим облака». Исходное положение — стоя, руки вниз, левая нога впереди, ноги полусогнуты. Одновременно с медленным вдохом под­нять прямые руки через стороны вверх (ладони обращены друг к другу), про­гнуться назад. Наклоняя туловище впе­ред и делая медленный выдох, скрестить руки перед коленями. Выполнить упраж­нение 4—6 раз.